12วิธีการวิ่งที่ไม่ให้ปวดเข่า

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้องรองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม มีภาวะโรคเกี่ยวกับข้อหรือสภาพร่างกายไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่งเกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆของกระดูกอ่อน ของกระดูกสะบ้าหัวเข่า และกระดูกหัวเข่า เทคนิคการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งมีดังนี้

การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อมัดและหมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาโดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน

วอร์มอัพให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ

รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า โดยทั่วไปถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ให้เลือกรองเท้าแบบ cross training

ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจทำให้มีแรงปฎิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่า ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรือลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้ามาติดภายในรองเท้า

บริเวณที่วิ่ง ควรเป็นพื้นที่เสมอกันไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือพื้นยางสังเคราะห์หรือพื้นดิน เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี ถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีต ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแก่วงข้างลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขนให้ค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย

ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆจะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าอีกด้วย

ไม่ควรวิ่งขึ้นเนิน ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลงและมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพื่อกันการเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ

ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นแทนการวิ่ง

ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทาง ก็ควรเพิ่มช้าๆในแต่ละสัปดาห์

เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยๆลดความเร็วลง และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแล็กติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น

หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 8 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน

เมื่อได้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว ถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆอยู่ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป